跑步机跑步攻略

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你会跑步吗?99%的人说会。

其实,据我这几天的观察,上跑步机跑步的,可以说80%以上不会跑步。所以我花点时间写了这篇攻略,希望对大家有帮助。
一、跑步机

所有跑步机后面都有个电源开关,如果你按跑步机上的按钮没反映,请到后面按一下开关,我们园区的跑步机开关在后面的下一层,比较隐蔽。

对于普通跑步者,开始按QUICKSTART(绿色按钮),然后按SPEED的向上按钮调节到一个速度是最合适的开始动作。

刚开始跑步不要调用坡度,心率,直接从QUICKSTART开始,用SPEED调到一定速度后开始跑,结束时用COOLDOWN结束,不到万不得已经不要直接STOP。

亲眼见到一妹子不知道如何调速度,乱按一气后以一公里速度开始,但是人跑得气喘吁吁。原来人家是自己在跑步机上跳,相当于跑步机不动人在跑。

 

二 跑步

装备和准备

衣服:不要太宽松,最好是紧身的,不会刮挂。

毛巾:不要太大,不能挂在旁边,应该能放到跑步机的两边的圆洞里,否则非常危险。

跑步鞋:最好是窄底的,这样可以脚掌外缘着地,减少冲击,保护你的膝盖。跑步是有百利仅一害的运动,这一害就是损伤膝盖。所以如果能充分保护好膝盖,就有百利而无一害了。

头箍:这个绝对不是装酷,当你跑步30分钟以后你就知道它是非常必要的了,毛巾擦汗是来不及阻止头上的汗流到眼睛中的,只有头箍才能在眼睛上方筑起一道大坝。

耳机:目前在跑步时听音乐的所有人,你是在拿你的生命在装B。健身房见过因为挂到耳机线手机掉下来然后人在慌乱中直接从跑步机上滚下来的已经不止一次,后果自己想去。

但是跑步时不听音乐,很多人耐不住性子(坚持不到时间的95%不是因为累,而是心里急,太无聊),所以听音乐也是一种坚持45分钟以后的好方法,正确的方法是用IPOD这类有很紧的夹子功能的音乐播放器,夹在裤腰上,然后线头从上衣里面穿上来从领口拿出来再戴到耳朵上。

 

跑步过程:

如果没有没有40分钟以上的时间,请不要跑步。

新手刚开始请把跑步机上左边那个夹子夹在衣服上,绳子在不影响跑步的前提下尽量短,这个就象开车的安全带。如果你一下子失控,退到绳子距离以外,那个红色的磁性感应器就会被拉下,跑步机会立即停止。

以减肥为目的的,速度控制在8公里以内,一开始以6公里的速度,每五分钟加0.5,就是6,6.5,7,7.5,8,7.5,7,6.5,6,这样45分钟很快过去了。最后经COOLDOWN方式结束。

经过两个月左右可以用变速跑,以7公里为中间速度,一分钟变一次,幅度在6到8这间变速,效果非常好。

以减肥为目的的,没有50分钟是没有用,如果只跑步20,30分钟,体重可能会不减反增。

要想消耗脂肪,要使身体进入机械性运动方式,即你的大脑不着意在运动本身,纯细胞的运动,所以听音乐是不错的方式,坚持一断时间,就会进入状态。本人以前经常有连续的案子下来,人累得走路都可以进入睡眠状态,人只是跟着别人走,停下来时自动就醒了。

要充分地向后摆臂,即使步下很慢,充分摆臂可以燃烧你的游泳圈,这是任何教练的任何动作也帮不了你的地方,只有靠跑步时的充分摆臂。

 

以增加心肺功能为目的的,速度可以从9公里开始,增加到11,12,13公里。可以调坡度,每五分钟增加0.5公里,这样时间也会很快过去,最后非万不得已一定要以COOLDOWN方式结果,并一定要拉伸腿部。晚上回家一定要做膝保养,方法有两种:

1.微曲双膝(高马步)站立15分钟以上,只要稍微曲一下,不要有一点累的感觉到。

2.躺在床上,把腿向上举起搁在墙上,玩玩手机,看看电视都可以,20分钟以上,最好30分钟,然后下来走动几分钟。

COOLDOWN:

它会以最合适的速度让你从剧烈运动慢慢适应到停止状态,总共五分钟,非常必要。

在第一分钟内,仍然保持跑步姿势,手臂摆动幅度不变甚至应大,步幅变大速度放慢,简单说就是摆臂大步走。

在第二分钟内,象竞走一样,应试比竞走更快,步幅非常小,小到15到25公分。这样大腿绷紧但膝盖放松。

在第三分钟内,正常散步一样,呼吸深长,身后拉手臂,护胸等放松。

下面两分钟就走过去,充分放松。


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亲们,健康是一项长期坚持的事情。不是一朝一夕能成功的。也不是一月两月,一年两年能成功的。是不是有点吓人,但是,这是真的。

一个人从弱体质变成强体质 ,20-30的人需要6年左右的时间,30到40岁的人需要8年左右的时间。

你不要相信网上几个月取得什么成绩的那些人,很巧,网上健身励志文章的作者有好几个是杭州人,而我因为在多个健身运动馆呆过,正好认识其中的几个人。亲眼所见,好多在几个月取得非凡成绩的人,再有几个月看到已经惨不忍睹,比最初没有运动还不堪。

而你们在网上经常看到某名人一段时间没有面世,再见时有了一副专业健美的身材,可以再过一两年你再看他们............

 

其实要想真正改变人的体质 ,真正的不反弹,绝对不是靠一两个月,一两年就能改变的。肌细胞的生命周期是6个月,但是记忆性是6到8年。你即使在很短的时间内改变了你的体形,它还会往原来的记忆里生长。只有坚持长期的运动,科学的营养,和健康的生活习惯三个方面共同坚持,不断增强和改变,经过6到8年的坚持才会形成一种新的定势。这才叫真正的不反弹。

 

世界是绝对没有任何药物可以帮助你,当然营养性的补剂是可以加快脂肪的分解,促进肌肉的合成。但没有一种减肥药可以真正帮助你真正改变你的胖性体质 ,长期的运动,科学的营养,和健康的生活习惯才是真正的健康三要素。

以后有时间再写一些营养和生活习惯的内容。
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